美容サプリ、コラーゲンと乳酸菌で何が違う？肌の悩み別に見る選び方

美容サプリは、成分の種類によって研究で差が出た肌の変化が違います。しわとうるおいの両方で差が出たのはコラーゲンで、うるおいには乳酸菌などやポリフェノール、油の成分でも差が報告されています[1]。どの成分も変化はゆるやかで、研究の多くは数か月の短いものです[1][2]。

成分の種類で、肌の変わり方はどう違う？

成分ごとに、得意な変化が少しずつ違います。食べ物やサプリと肌の老化を調べた61の研究をまとめた分析では、しわが減ったのはコラーゲン、油の成分（脂質・脂肪酸）、ポリフェノールでした[1]。

うるおいは、この3つに加えて、乳酸菌など腸内細菌にかかわる成分（プロバイオティクス・プレバイオティクス）でも良くなっていました[1]。肌の赤みにはカロテノイド、弾力には油の成分、肌のバリアにはポリフェノールで差が出ています[1]。

同じ分析では、コラーゲンでシミが少し目立ちにくくなったという結果もありました[1]。ただし差は小さく、はっきり消えるほどの変化ではありません[1]。

コラーゲンは、どのくらいで変化が出る？

コラーゲンの研究では、飲み始めて2〜3か月ほどで差が出たものが中心です。14の研究（967人）をまとめた分析では、12週間ほど飲んだ人で、うるおいと弾力が偽の錠剤を飲んだ人より良くなっていました[2]。

健康な大人70人の研究では、低分子のコラーゲンを1日1650mg、8週間飲んだ人で、しわ、弾力、うるおいが改善していました[3]。飲むのをやめて2週間たっても差は保たれ、困った副作用は報告されていません[3]。

同じコラーゲンでも、製品で違う？

同じコラーゲンでも、中身の作り方で結果が変わる可能性があります。ある研究では、特定の小さな成分（ペプチド）を多く含むコラーゲンのほうが、うるおいやしわの改善が大きかったと報告されています[4]。

研究で使われた量は1日2.5〜10gと幅があり、原料も魚や豚とさまざまです[5]。研究と同じ製品・同じ量でなければ、同じ結果になるとは限りません。

ほかの成分を混ぜると、上乗せになる？

混ぜた製品が単品より効くかは、まだはっきりしていません。コラーゲンにコエンザイムQ10を混ぜた飲み物を40〜65歳の女性34人が12週間飲んだ研究では、目もとのしわは減りましたが、うるおいの差ははっきりしませんでした[6]。

この研究は偽の飲み物と比べたもので、コラーゲンだけの製品とは比べていません[6]。「いろいろ入っているほど効く」とは言えない点に気をつけましょう。

根拠の強さは、どこまで言える？

サプリの研究は、まだ方法がそろっていません。コラーゲンのサプリについては、効果を確かめた研究は多くなく、結果も食い違いがあると指摘されています[7]。

成分どうしを直接比べた研究も少なく、分析で並べた差は目安です[1]。一方、コラーゲンの研究では、飲んだことによる困った副作用は報告されていません[8]。

悩み別に、どう選ぶ？

まず一番気になる悩みを1つ決めると、成分を選びやすくなります。

しわが気になる：コラーゲン、油の成分、ポリフェノール[1]

乾燥が気になる：上の3つに加えて乳酸菌など[1]

赤みが気になる：カロテノイド[1]

ハリ・弾力が気になる：油の成分、コラーゲン[1][2]

選んだら、研究と同じくらいの期間、続けてから判断するのが目安です[2][3]。食べ物のアレルギーがある人は、原料も確かめておきましょう。

サプリだけで足りないのは、どんなとき？

サプリで期待できるのは、肌の調子をゆるやかに整えることまでです。深いしわやたるみ、はっきりしたシミは、研究で出た差の大きさを考えると、サプリだけで変えるのは難しいでしょう[1]。

悩みの原因が乾燥なのか、しわやたるみなのか、シミなのかで、合う方法は変わります。診察では、今の肌の状態と、サプリと治療をどう組み合わせるかを確かめておきましょう。